Tag: Self Experiment

Es gibt Dutzende, wenn nicht Hunderte, von individuellen Schlafrhythmen im Internet. Sie reichen vom monophasischen über den biphasischen hin zum polyphasischen Schlaf.

Einfach ausgedrückt, beschreibt der monophasische Schlaf den regelmäßigen Schlaf, an den Sie vielleicht gewöhnt sind: 8 Stunden Schlaf pro Nacht ohne Nickerchen am Tag.

Ein biphasischer Schlaf beschreibt ein Schlafmuster, bei dem der Schlaf in zwei Schlafblöcke oder -abschnitte unterteilt ist. Eine beliebte Form des biphasischen Schlafs ist der Siesta-Schlaf. Man schläft z. B. 6 Stunden in der Nacht und hält dann um die Mittagszeit ein 20-90-minütiges Siesta-Schläfchen.

Beim polyphasischen Schlaf wird es etwas komplizierter. Sie teilen Ihren Schlaf in mehrere Abschnitte auf: zum Beispiel drei 90-minütige Schlafblöcke über den Tag verteilt oder sechs Nickerchen gleichmäßig über den Tag verteilt.

Meine Erfahrung

In den letzten Jahren habe ich oft mit dem Schlaf in Bezug auf Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität experimentiert. Ich habe Unterschiede zwischen Sommer und Winter sowie zwischen den Schlafzeiten für Wohlbefinden und Produktivität festgestellt, die ich mit Ihnen teilen möchte.

Schlafrhythmus für das Wohlbefinden

Der beste Schlafrhythmus für das menschliche Wohlbefinden ist der biphasische im Sommer (±5 Stunden in der Nacht, 90 Minuten am Tag) und der monophasische im Winter (8–10 Stunden Schlaf in der Nacht; kein Mittagsschlaf am Tag).

Am besten ist es, mit Beginn der Morgendämmerung aufzuwachen (kurz vor Sonnenaufgang). Für die meisten Menschen ist es ganz natürlich, mit dem Sonnenaufgang aufzuwachen. Wenn Sie mehrere Wochen lang ohne Wecker schlafen, werden Sie feststellen, dass Sie ganz natürlich kurz vor Sonnenaufgang aufwachen – egal, ob Sie um 9 Uhr oder um 12 Uhr ins Bett gegangen sind.

Im Sommer geht die Sonne früher auf und später unter. Deshalb glaube ich, dass es im Sommer besser ist, später ins Bett zu gehen und früher aufzuwachen, mit insgesamt weniger Schlaf (5 Stunden oder sogar weniger) und einem Siesta-Schlaf (20 oder 90 Minuten) während des heißen Sommermittags.

Im Winter ist dies nicht der Fall. Natürlich schläft man im Winter viel mehr. Es gibt weniger natürliches Licht und es ist kälter. Man hat natürlich ein größeres Schlafbedürfnis, weshalb man im Winter oft recht früh müde wird. Mit künstlichem Licht lässt sich die Schlafenszeit zwar leicht verlängern, aber es ist wahrscheinlich besser, im Winter früher und länger zu schlafen.

Schlafrhythmus für Produktivität

Wenn Ihr Ziel nicht das Wohlbefinden, sondern die Produktivität ist, finde ich, dass es besser ist, früh aufzustehen und zu arbeiten, als lange wach zu bleiben und zu arbeiten.

Während ich nachts wahnsinnig produktiv sein kann, fiel es mir viel schwerer einzuschlafen, nachdem ich den Laptop weit nach Mitternacht zugeklappt hatte. Das mag auch mit unserem zirkadianen Rhythmus, blauem Licht und so weiter zu tun haben, aber ich erkläre es damit, dass mein Gehirn im Arbeits- und Problemlösungsmodus ist. Das heißt, wenn ich mich entschließe, ins Bett zu gehen, liege ich noch da und denke über alle möglichen Probleme, Fragen und Ideen nach. Nicht gut.

Wenn ich mehrere Stunden vor dem Schlafengehen aufhöre zu arbeiten, habe ich nicht die geringsten Probleme beim Einschlafen. Zu diesem Zeitpunkt hat mein Gehirn den Arbeitsmodus verlassen und ist bereit, alle Probleme und Ideen friedlich hinter sich zu lassen und schnell einzuschlafen. Denn morgen ist ein neuer Tag.

Ein weiterer Pluspunkt: Wenn ich meine wichtigsten Aufgaben vor 8 Uhr morgens erledigt habe, wird der Tag ein Erfolg sein, egal was passiert.

Aber das frühe Aufstehen, bei mir ist das gegen 4 Uhr morgens, hat seinen Preis. Entweder müsste man sehr früh ins Bett gehen (um 8 Uhr) oder man würde ein ungesundes Schlafdefizit anhäufen.

Für mich klang beides nicht interessant, weshalb ich natürlich begann, tagsüber mehrere 20-minütige Nickerchen zu machen.

Als ich begann, im Internet nach Schlafplänen zu recherchieren, stieß ich auf eine Website namens polyphasic.net. Dort stieß ich auf die Idee eines längeren 90-minütigen Mittagsschlafs. Das ist aus zwei Gründen interessant: Erstens bekommt man bei einem 90-minütigen Mittagsschlaf REM-Schlaf. Ein Schlaf, der für deine Regeneration notwendig ist. Zweitens können Sie diesen langen Siesta-Schlaf als einen zweiten echten Schlafblock betrachten. Sie haben in der Nacht nicht nur 5 Stunden geschlafen. Vielmehr haben Sie nachts 5 Stunden und tagsüber 1,5 Stunden geschlafen, also insgesamt 6,5 Stunden.

Das machte für mich Sinn, da ich im Sommer um die Mittagszeit ein echtes Energietief erlebte. Die Hitze war beängstigend und machte es unmöglich, produktiv zu arbeiten, vor allem ohne Klimaanlage.

Anstatt mich durch diese Mittagsstunden zu quälen, lud ich meine Energie mit einem 90-minütigen Siesta-Schlaf wieder auf.

Es dauerte eine Weile, bis ich mich an das Siesta-Nickerchen gewöhnt hatte. Zunächst war ich nicht in der Lage, 90 Minuten lang überhaupt zu schlafen. Nach einer Weile wachte ich ganz natürlich nach weniger als 60 Minuten auf. Nach ein oder zwei Wochen hatte ich mich daran gewöhnt. Ich fühlte mich morgens, nachmittags und abends sehr energiegeladen, obwohl ich insgesamt nur 6 bis 6,5 Stunden geschlafen hatte.

Würde ich bei einem monophasischen Schlafplan 6,5 Stunden schlafen, bräuchte ich ein paar Tassen Kaffee und würde schlafwandelnd durch den Tag gehen.

Um es zusammenzufassen: mit einem Siesta-Schlafplan von 4,5 bis 5 Stunden Schlaf in der Nacht und 1,5 Stunden Schlaf gegen Mittag:

• Sie fühlen sich mit nur 6 bis 6,5 Stunden Schlaf genauso energiegeladen wie mit 8 Stunden Schlaf.
• Sie können sehr früh aufwachen (4 Uhr morgens oder sogar noch früher) und trotzdem an gesellschaftlichen Veranstaltungen am Abend teilnehmen
• Sie werden das Mittagstief (oder das Essenskoma) durch Schlaf los
• Sie können Ihre wichtigste Aufgabe vor 7 Uhr morgens erledigen.

Wenn Sie den Luxus haben, Ihren eigenen Zeitplan zu haben, ist dies ein hervorragender Schlafplan – besonders im Sommer.

Andere Beobachtungen

Ich habe nicht nur mit den Schlafzeiten experimentiert, sondern auch festgestellt, dass ich umso weniger Schlaf brauche, je mehr ich meditiere. Deshalb glaube ich, dass unser Körper tiefe Ruhephasen, wie man sie in der Meditation erreicht, zur Regeneration nutzt, ohne zu schlafen.

Zweitens: Je weniger ich esse und je mehr pflanzliche Rohkost ich zu mir nehme, desto weniger Schlaf brauche ich natürlich.

Insgesamt glaube ich nicht an die Vorstellung, dass man jede Nacht 8 Stunden perfekten Schlaf haben muss. Wenn Ihr Körper effizient arbeitet, brauchen Sie viel weniger Schlaf.

Je mehr schlechte Dinge Sie Ihrem Körper antun und zufügen (wenig Bewegung, schlechtes Essen, Koffein, Alkohol, Drogen, übermäßiges Training), desto mehr Zeit braucht Ihr Körper, um sich zu erholen.

Wenn Sie hingegen Ihren Körper mit spirituellen Praktiken, gesunder Ernährung, Fastenzeiten und viel Bewegung wie Yoga, Tai-Chi und Kung-Fu pflegen, werden Sie natürlich weniger schlafen.

В Интернете можно найти десятки, если не сотни, графиков сна. Начиная от монофазного, двухфазного и заканчивая полифазным сном.

В простом понимании монофазный сон описывает обычный сон, к которому вы привыкли: 8 часов сна за ночь без сна в течение дня.

Двухфазный сон описывает схему сна, при которой сон делится на два блока или части. Одним из популярных типов двухфазного сна является сон “сиеста”. Вы спите, например, 6 часов ночью, а затем 20-90 минут дремлете в сиесту около полудня.

Полифазный сон – это более сложный вид сна. Вы делите свой сон на несколько частей: например, три 90-минутных блока сна, разделенных на день, или шесть дремоты, поровну разделенных на день.

Мой опыт

За последние несколько лет я часто экспериментировал со сном в отношении здоровья, благополучия и продуктивности. Я обнаружил различия между летом и зимой, а также графиками сна для хорошего самочувствия и продуктивности, которыми хочу поделиться с вами.

Расписание сна для хорошего самочувствия

Наилучший график сна для хорошего самочувствия человека – двухфазный летом (±5 ч ночью, 90 мин днем) и монофазный зимой (8-10 ч сна ночью, без сна днем).

Лучше всего просыпаться с наступлением утренней зари (немного раньше восхода солнца). Для большинства людей просыпаться с восходом солнца естественно. Если вы поспите без будильника несколько недель, вы увидите, что естественным образом просыпаетесь незадолго до восхода солнца – независимо от того, легли вы спать в 9 или 12 часов.

Летом солнце встает раньше, а садится позже. Вот почему я считаю, что летом лучше ложиться спать позже и просыпаться раньше, спать меньше (5 часов или даже меньше), а в жаркий летний полдень вздремнуть во время сиесты (20 или 90 минут).

Зимой дело обстоит иначе. Естественно, в зимнее время вы спите гораздо больше. Там меньше естественного света и холоднее. Естественно, у вас больше потребность во сне, поэтому зимой вы часто устаете довольно рано. При искусственном освещении легко продлить время сна, но зимой, вероятно, лучше спать раньше и дольше.

Расписание сна для продуктивности

Когда ваша цель – продуктивность, а не благополучие, я считаю, что просыпаться и работать рано предпочтительнее, чем не спать и работать допоздна.

Хотя я могу быть безумно продуктивным ночью, мне гораздо труднее заснуть, закрыв ноутбук далеко за полночь. Хотя это может быть связано с нашим циркадным ритмом, синим светом и так далее, я объясняю это тем, что мой мозг находится в режиме работы и решения проблем. Это означает, что когда я решу лечь спать, я все равно буду лежать и думать о всевозможных проблемах, вопросах, идеях. Нехорошо.

Когда я прекращаю работать за несколько часов до отхода ко сну, у меня никогда не возникает ни малейших трудностей с засыпанием. Мой мозг к этому времени вышел из рабочего режима и готов спокойно оставить все проблемы и идеи позади, чтобы быстро заснуть. Завтра будет другой день.

Еще один плюс: когда я закончил свои самые важные дела до 8 утра, день будет успешным, независимо от того, что может произойти.

Но за раннее пробуждение – что для меня означает около 4 утра – приходится платить. Либо вам придется ложиться спать очень рано (в 8 вечера), либо вы накопите нездоровый долг за сон.

Для меня ни то, ни другое не представлялось интересным, поэтому я, естественно, начал дремать по 20 минут в течение дня.

Когда я начал изучать расписание сна в Интернете, я наткнулся на сайт polyphasic.net. Там я нашел идею более длительного 90-минутного сна в полдень. Это интересно по двум причинам: во-первых, во время 90-минутной сиесты вы получите REM-сон. Сон, который необходим для регенерации. Во-вторых, вы можете рассматривать этот длительный сон в сиесту как второй блок настоящего сна. Вы не спали всего 5 часов ночью. Но вы спали 5 часов ночью и 1,5 часа днем – следовательно, в общей сложности вы спали 6,5 часов.

Для меня это имело смысл, поскольку летом я испытывал настоящий энергетический спад около полудня. Стояла страшная жара, которая не позволяла продуктивно работать – особенно без кондиционера.

Вместо того чтобы мучить себя в эти полуденные часы, я заряжался энергией с помощью 90-минутного сна “Сиеста”.

Адаптация к сиесте заняла довольно много времени. Сначала я вообще не мог заснуть в течение 90 минут. Через некоторое время я, естественно, просыпался через 60 минут или около того. Через одну-две недели я адаптировался. Я чувствовал себя очень энергичным утром, днем и вечером, когда в общей сложности спал всего 6-6,5 часов.

Если бы я спал 6,5 часов по монофазному графику сна, мне бы потребовалась пара чашек кофе, и я бы проспал весь день.

Итак, подведем итоги: При графике сна “Сиеста” от 4,5 до 5 часов сна в течение ночи и 1,5 часа сна около полудня:

• Чувствуйте себя таким же энергичным, как и при 8-часовом сне, но при этом спите всего 6-6,5 часов.
• Вы можете просыпаться очень рано (в 4 утра или даже раньше), но при этом участвовать в общественных мероприятиях вечером
• Вы избавляетесь от полуденного голода (или пищевой комы) благодаря сну
• Вы можете выполнить свою самую важную задачу до 7 утра

Если у вас есть возможность иметь собственный график, то это превосходный график сна – особенно летом.

Другие наблюдения

Помимо экспериментов с расписанием сна, я также обнаружил, что чем больше я медитирую, тем меньше сна мне требуется. Вот почему я считаю, что наш организм использует периоды глубокого отдыха – как это происходит во время медитации – для регенерации без сна.

Во-вторых, чем меньше я ем и чем больше сырой растительной пищи, тем меньше сна мне требуется – естественно.

В целом, я не верю в представление о том, что вы должны иметь 8 часов идеального сна каждую ночь. Когда ваше тело работает эффективно, вам нужно гораздо меньше сна.

Чем больше плохих вещей вы делаете со своим телом (мало движения, плохая еда, кофеин, алкоголь, наркотики, чрезмерные тренировки) – тем больше времени требуется вашему телу для восстановления.

С другой стороны, когда вы заботитесь о своем теле, занимаясь духовной практикой, здоровой пищей, соблюдая пост, много двигаясь, например, занимаясь йогой, тайцзи и кунг-фу, вы, естественно, будете спать меньше.

Hay docenas, si no cientos, de horarios de sueño en Internet. Desde el sueño monofásico, al bifásico, pasando por el polifásico.

En términos sencillos, el sueño monofásico describe el sueño regular al que puedes estar acostumbrado: 8 horas de sueño por noche sin ninguna siesta durante el día.

El sueño bifascio describe un patrón de sueño en que el sueño se divide en dos bloques o trozos. Un tipo popular de sueño bifasico es el sueño de la siesta. Se duerme, por ejemplo, 6 horas por la noche y luego se echa una siesta de 20-90 minutos hacia al mediodía.

El sueño polifásico es más sofisticado. Se divide el sueño en varias partes: por ejemplo, tres bloques de sueño de 90 minutos repartidos a lo largo del día, o seis siestas repartidas a partes iguales a lo largo del día.

Mi experiencia

En los últimos años, he experimentado a menudo con el sueño en relación con la salud, el bienestar y la productividad. Encontré diferencias entre el verano y el invierno, así como horarios de sueño para el bienestar y la productividad, que quiero compartir contigo.

Horario de sueño para el bienestar

El mejor horario de sueño para el bienestar humano es el bifásico en verano (±5 h por la noche, 90 min durante el día) y el monofásico durante el invierno (8-10 h de sueño por la noche, sin siesta durante el día).

Lo mejor es despertarse con el amanecer (un poco antes de la salida del sol). Para la mayoría de los seres humanos es natural despertarse con la salida del sol. Cuando duermas sin despertador durante varias semanas, verás que te despiertas de forma natural poco antes de que salga el sol, independientemente de si te acostaste a las 9 o a las 12 de la noche.

En verano, el sol sale antes y se pone más tarde. Por eso creo que, en verano, es mejor acostarse más tarde y levantarse antes, con menos horas den sueño (5 horas o incluso menos) y dormir la siesta (20 o 90 minutos) durante el caluroso mediodía de verano.

En invierno no es así. Naturalmente, en invierno se duerme mucho más. Hay menos luz natural y hace más frío. Naturalmente, tienes más necesidad de dormir y por eso te cansas bastante pronto en invierno. Con la luz artificial, es fácil prolongar la hora de acostarse, pero probablemente sea mejor dormir antes y más tiempo en invierno.

Horario de sueño para la productividad

Cuando tu objetivo es la productividad en lugar del bienestar, creo que es preferible levantarse y trabajar temprano que quedarse despierto y trabajar hasta tarde.

Aunque puedo ser increíblemente productivo por la noche, me resulta mucho más difícil conciliar el sueño después de cerrar el portátil bien pasada la medianoche. Aunque esto también puede tener algo que ver con nuestro ritmo circadiano, la luz azul y demás, yo lo explico con que mi cerebro está en modo de trabajo y resolución de problemas. Esto significa que cuando decido irme a la cama, sigo tumbado pensando en todo tipo de problemas, cuestiones e idea. No es bueno.

Cuando dejo de trabajar varias horas antes de irme a la cama, nunca tengo la menor dificultad para conciliar el sueño. Mi cerebro, para entonces, ha salido del modo de trabajo y está listo para dejar tranquilamente atrás todos los problemas e ideas para dormirse rápidamente. Mañana será otro día.

Otra ventaja: cuando termino mis tareas más importantes antes de las 8 de la mañana, el día será un éxito, independientemente de lo que pueda ocurrir.

Pero despertarse temprano, lo que para mí significa alrededor de las 4 de la mañana, tiene un coste. O te acuestas muy pronto (a las 8 de la tarde) o acumulas una deuda de sueño poco saludable.

Para mí, ninguna de las dos cosas sonaba interesante, por lo que empecé a dormir varias siestas de 20 minutos durante el día.

Cuando empecé a investigar en Internet sobre horarios de sueño, me topé con un sitio web llamado polyphasic.net. Allí se me ocurrió la idea de una siesta más larga de 90 minutos al mediodía. Esto es interesante por dos razones: en primer lugar, en una siesta de 90 minutos tendrás sueño REM. Sueño que es necesario para tu regeneración. Segundo, puedes ver este largo sueño de siesta como un segundo bloque de sueño real. No has dormido sólo 5 horas por la noche. Pero dormiste 5h por a loche y 1,5h durante el día – ergo dormiste 6,5h en total.

Esto tenía sentido para mí, ya que experimentaba un verdadero bajón de energía hacia el mediodía en verano. El calor era agobiante, lo que hacía imposible trabajar de forma productiva, sobre todo sin aire acondicionado.

Instead of torturing myself through these noon hours, I recharged my energy with a 90-minute Siesta nap.

Me costó bastante adaptarme a la siesta. Primero, no era capaz de dormir en absoluto durante 90 minutos. Al cabo de un tiempo, me despertaba de forma natural a los 60 minutos más o menos. Al cabo de una o dos semanas, me adapté. Me sentía con mucha energía por la mañana, por la tarde y por la noche con sólo 6 o 6,5 horas de sueño en total.

Si durmiera 6,5 horas con un horario de sueño monofásico, necesitaría un par de tazas de café y pasaría el día sonámbulo.

Resumiendo: Con un horario de sueño siesta de 4,5 horas a 5 horas de sueño durante la noche y 1,5 horas de sueño alrededor del mediodía usted:

• Siéntase con la misma energía que con 8 horas de sueño con sólo 6 a 6,5 horas de sueño.
• Puede despertarse muy temprano (a las 4 de la mañana o incluso antes) pero puede participar en eventos sociales por la noche.
• Te libras del bajón del mediodía (o coma alimenticio) durmiendo.
• Puede realizar sus tareas más importantes antes de las 7 de la mañana.

Si puedes permitirte el lujo de tener tu propio horario, éste es un horario de sueño magnífico, sobre todo en verano.

Otras observaciones

Además de experimentar con los horarios de sueño, también he descubierto que cuanto más medito, menos sueño necesito. Por eso creo que nuestro cuerpo utiliza los periodos de descanso profundo -como los que se consiguen en la meditación- para regenerarse, sin dormir.

En segundo lugar, cuanto menos como y más alimentos crudos de origen vegetal ingiero, menos sueño necesito, naturalmente.

En general, no creo en la noción de que debes tener 8 horas de sueño perfecto cada noche. Cuando tu cuerpo trabaja eficientemente, necesitas dormir mucho menos.

Cuantas más cosas malas le hagas y le pongas a tu cuerpo (poco movimiento, mala comida, cafeína, alcohol, drogas, entrenamientos excesivos) – más tiempo necesitará tu cuerpo para recuperarse.

Por otro lado, cuando cuidas tu cuerpo con prácticas espirituales, comida sana, periodos de ayuno, mucho movimiento como Yoga, Tai Chi y Kung Fu, naturalmente dormirás menos.

Al vivir en Alemania, nunca entendí el concepto de siesta. Todo mi vida he dormido en una sola fase: normalmente unas 6-7,5 horas seguidas. Cuando dormía menos de 6 horas, normalmente me sentías somnoliento y echaba una pequeña siesta (10-20) minutos siempre que era posible. Pero en general, con un sueño adecuado y una dieta apropiada, mi energía era continuamente alta durante todo el día sin necesidad de una siesta.

Ahora, después de vivir en Tenerife durante tres meses, he introducido de forma natural las siestas cortas a mediodía. Sin comer mucho, me siento con sueño alrededor de las 12 PM y las 2 PM – aunque duermo alrededor de 7 horas cada noche.

Ahora, la siesta tiene todo el sentido para mí. Es la forma más natural de vivir en un clima más cálido. En lugar de trabajar durante las horas más calurosas de mediodía, descansas. Se compensa estas horas de siesta “perdidas” aprovechando el tiempo en que las temperaturas y el sol son menos agotadores. De este modo, trabajas y vives de forma natural durante las últimas horas de la noche, las primeras de la mañana o ambas.

Lo que no me funciona es seguir un horario de sueño monofásico estándar de 8 horas de 10 PM a 6 AM cada noche.

En primer lugar, al vivir en Tenerife, es imposible estar en la cama a las 10 de la noche. La mayoría de los días, termino mi entrenamiento de artes marciales a las 9 de la noche, tras lo cual ceno y me relaciono. Con algo de tiempo para desconectar y leer, me acuesto antes de las 11 de la noche.

En segundo lugar, el estar en la cama después de las 11 de la noche, suelo despertarme alrededor de las 7 de la mañana. Así, pierdo valiosas horas de la mañana en las que puede trabajar a fondo en mis tareas.

Aquí viene mi experimento: En lugar de dormir entre 7 y 8 hora de un tirón, duermo 5 horas por la noche más una siesta adicional de 90 minutos entre las 12 y las 4 de la tarde. En total: 6,5 horas de sueño.

Con este horario de sueño bifásico, puede que consiga lo mejor de ambos mundos: levantarme temprano, acostarme tarde y compensar la baja improductiva y cansada del mediodía con una larga siesta.

¿Cuál es mi plan? Mi objetivo es levantarme a las 4.30 de la mañana y estar en el escritorio a las 5 de la mañana aproximadamente. Trabajar durante 2 horas de forma productiva, hacer una pequeña pausa bajo el sol de la mañana y seguir trabajando hasta que me sienta agotado hacia el mediodía y las primeras horas de la tarde.

A continuación, hago una siesta de 2 a 3 horas en la que duermo una siesta de 90 minutos, tomo el sol y quizá me doy un pequeño baño en el mar.

Después, trabajo entre 3 y 5 horas más, tras las cuales tengo un duro entrenamiento.

Después del entrenamiento, ceno mucho (normalmente OMAD) y aún tengo tiempo para socializar, leer y planificar el día siguiente.

¡A ver cómo va!

Living in Germany, I never really understood the concept of a Siesta. My entire life, I slept in one phase: usually around 6-7,5 hours at a time. When I got less than 6 hours of sleep, I typically felt sleepy and had a short nap (10-20 minutes) whenever possible. But overall, with proper sleep and a proper diet, my energy was continuously high throughout the day without the need for a nap.

Now, after living in Tenerife for three months, I naturally introduced short naps at noon time. Without eating a large meal, I feel sleepy around 12PM and 2PM – even though I sleep around 7 hours every night.

Now, Siesta totally make sense to me. It is the most natural way to live in a warmer climate. Instead of working throughout the hottest midday hours, you rest. You make up for these ‘missing’ Siesta hours by using the time when the temperatures and the sun are less exhausting. Thus, you naturally work and live during the late night, early morning, or both.

What doesn’t work for me is to follow a standard monophasic sleep schedule of sleeping 8-hours from 10PM to 6AM every night.

First, living in Spain, it is impossible to be in bed by 10PM. Most days, I finish my martial arts training at 9PM, after which I have dinner and socialize. With some time to unwind and read, I’m in bed earliest at 11PM.

Second, by being in bed after 11PM, I usually wake up around 7 AM. Thus, I lose valuable morning hours in which I can work deeply on my tasks.

Here comes my experiment: Instead of sleeping 7 to 8 hours in one chunk, I sleep 5 hours at night plus an additional 90-minute Siesta somewhere between 12PM and 4PM. In total: 6.5 hours of sleep.

With this biphasic sleep schedule, I may get the best out of both worlds: waking up early, going to bed late, and bridging the unproductive and tired midday low with a long nap.

So, what’s my plan? I aim to be up at 4.30 AM and at the desk at around 5AM. Work for 2-hours productively, have a short break in the morning sun, and then keep working until I feel exhausted somewhere around noon and early afternoon.

I then have a 2 to 3 hour Siesta in which I have a 90-minute nap, get some sun and maybe go for a short swim in the ocean.

Thereafter, I work for another 3 to 5 hours, after which I have a hard workout.

After the workout, I have a large dinner (usually OMAD) and still some time to socialize, read, and plan the next day.

Let’s see how it goes!

Als ich in Deutschland lebte, habe ich das Konzept der Siesta nie wirklich verstanden. Mein ganzes Leben lang habe ich in einer Phase geschlafen: normalerweise etwa 6–7,5 Stunden am Stück. Wenn ich weniger als 6 Stunden Schlaf hatte, fühlte ich mich in der Regel schläfrig und machte, wann immer möglich, einen kurzen Mittagsschlaf (10-20 Minuten). Aber im Großen und Ganzen war meine Energie bei ausreichendem Schlaf und richtiger Ernährung den ganzen Tag über hoch, ohne dass ich das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf hatte.

Jetzt, nachdem ich seit drei Monaten auf Teneriffa lebe, habe ich auf natürliche Weise kurze Nickerchen zur Mittagszeit eingeführt. Ohne eine große Mahlzeit zu essen, fühle ich mich zwischen 12 und 14 Uhr müde – und das, obwohl ich jede Nacht etwa 7 Stunden schlafe.

Mittlerweile macht Siesta für mich absolut Sinn. Es ist die natürlichste Art, in einem wärmeren Klima zu leben. Anstatt in den heißesten Mittagsstunden zu arbeiten, ruht man sich aus. Diese »fehlenden« Siesta-Stunden holt man nach, indem man die Zeit nutzt, in der die Temperaturen und die Sonne weniger erschöpfend sind. So arbeitet und lebt man ganz natürlich in der späten Nacht, am frühen Morgen oder beides.

Was für mich nicht funktioniert, ist ein standardmäßiger monophasischer Schlafplan, bei dem ich jede Nacht 8 Stunden von 22 Uhr bis 6 Uhr schlafe.

Erstens ist es in Spanien unmöglich, um 22 Uhr im Bett zu sein. An den meisten Tagen endet mein Kampfsporttraining um 21 Uhr, danach esse ich zu Abend und verbringe Zeit mit meiner Frau oder Freunden. Mit etwas Zeit zum Entspannen und Lesen bin ich frühestens um 23 Uhr im Bett.

Zweitens: Wenn ich nach 23 Uhr ins Bett gehe, wache ich normalerweise gegen 7 Uhr auf. So verliere ich wertvolle Morgenstunden, in denen ich konzentriert an meinen Aufgaben arbeiten kann.

Hier kommt mein Experiment: Anstatt 7 bis 8 Stunden am Stück zu schlafen, schlafe ich nachts 5 Stunden plus eine zusätzliche 90-minütige Siesta zwischen 12 und 16 Uhr. Insgesamt: 6,5 Stunden Schlaf.

Mit diesem biphasischen Schlafplan kann ich das Beste aus beiden Welten herausholen: früh aufstehen, spät ins Bett gehen und das unproduktive und müde Mittagstief mit einem langen Nickerchen überbrücken.

Was ist also mein Plan? Mein Ziel ist es, um 4.30 Uhr aufzustehen und gegen 5 Uhr am Schreibtisch zu sitzen. Ich arbeite 2 Stunden produktiv, mache eine kurze Pause in der Morgensonne und arbeite dann weiter, bis ich mich gegen Mittag oder am frühen Nachmittag erschöpft fühle.

Danach halte ich eine 2-3-stündige Siesta, in der ich ein 90-minütiges Nickerchen mache, mich sonne und vielleicht ein kurzes Bad im Meer nehme.

Danach arbeite ich noch 3 bis 5 Stunden, und danach habe ich ein anstrengendes Workout.

Nach dem Training esse ich ausgiebig zu Abend (normalerweise OMAD) und habe noch etwas Zeit, um mich zu unterhalten, zu lesen und den nächsten Tag zu planen.

Mal sehen, wie es läuft!

Good morning alltogether,

Last week, I decided to quit drinking coffee for 45-days. I decided to do so, as I realized that — for a couple of weeks — I drank at least one espresso or cup of coffee a day.

I already experimented with “not drinking coffee” in the past. When I did not drink any coffee, I had better sleep, and I actually slept less as a result. I felt more relaxed, and my focus improved.

In my last experiment, I realized that we often drink coffee out of habit. We wake up and prepare a coffee. We arrive at the office, we drink a coffee. We have a meeting, we drink a coffee. And so on.

Caffeine — however — is a drug which we should consume and dose wisely. If you drink a lot of coffee today, and you join my challenge and stop drinking coffee for a few days, you’ll immediately experience heavy withdrawal syndromes such as a heavy headache.

Last time, I decided that I don’t want to quit drinking coffee entirely, but rather drink coffee much more consciously. To do so, I set up two rules:

1. Coffee only in Companionship: Instead of drinking coffee alone by myself (like a drug addict), I decided that I will drink coffee only when I’m drinking it with another person. For example, having a coffee-business-meeting or enjoying a coffee date with my fiancée in an excellent Italian coffee shop.
2. 3/7 Rule: Only drink coffee on three days a week. Let’s be honest, if you go to the office or attend several business meeting every day, it’s easy to drink 2-5 cups of coffee daily while drinking it socially. That’s why I decided it might be a great limit to drink coffee only on 3 days out of 7. This way, your body cannot become addicted and used to the caffeine.

Somehow, I failed my own rules. That’s why I decided it’s time for a reset. No coffee for 45-days! Why 45-days? In the first 15-days, you’ll experience withdrawal syndromes. This will make you question you “coffee habit” and you’ll realize: “fuck, I’m a drug addict”. Thirty more days allow you to live and thrive without coffee. To experience all the positive effects of not having too much caffeine, how it is affecting your focus, sleep, workouts, and mood. After 45-days, you will either quit drinking coffee entirely or drink it much more consciously!

I’ll keep you posted on how it’s going. Will you join me?

Have a great start into this powerful new week!

Greetings from Kaarst, Germany with some sun and some clouds 20 °C (69 °F)
Marius Schober